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9月は健康増進普及月間

更新日:2020年8月27日更新 印刷ページ表示

9月は「食生活改善普及運動」「健康増進普及月間」です

「食生活改善普及運動」「健康増進普及月間」のパネル展示

9月4日(金曜日)~9月11日(金曜日)はぐくみセンター(保健所・教育総合センター)1階

9月14日(月曜日)~9月18日(金曜日) 市役所本庁舎1階連絡通路

いつまでも健康で自分のやりたいことができるために、まずは運動や食事などの生活を振り返り、生活習慣病を予防しましょう!
今回は食生活を改善するためのポイントをお伝えします。

ヘルシーメニューはどっち?

メニューA

 

 
メニューAの画像
  • ご飯(100g)、黒ごま(大さじ1)
  • さばの味噌煮(100g)
  • 納豆(40g)
  • 冷奴200g(2/3丁)
  • 玉ねぎサラダ、オリーブオイル(大さじ1)
  • ヨーグルト(200g)、はちみつ(大さじ1)

メニューB

 
メニューBの画像

 

  • ご飯(100g)
  • 豆腐ステーキ100g(1/3丁)野菜あん
  • 豚しゃぶ50g(薄切り1枚半)みぞれ和え
  • ほうれん草のお浸し(80g)
  • 大根のみそ汁
  • いちご(120g)

 

 

※答えや解説はページの最後にあります。ご覧ください。

1.食事をおいしく、バランスよく

バランスの図

主食・主菜・副菜を基本にバランスの良い食事を摂取することが大切です。バランスの良い食事を摂る習慣を心がけてみましょう。

主食・主菜・副菜をバランスよくとるポイント!

1食分の食事をあてはめて食事バランスをチェックをしましょう!

ランチョンマットの図

3つのなかまがそろっていましたか?不足していたなかまはありましたか?

なかまの図

ランチョンマット[PDFファイル/908KB]をダウンロードし活用してみましょう!

手ばかりで分かる!1日の目安量

手ばかりで1日の目安量を確認することができます。
手の大きさにあった量が、自分の適量の目安になります。

 
 主食 主菜 副菜 果物
ご飯は両手で包み軽く1つ分が目安です。
   ご飯手ばかりの図
 

手のひらにのるサイズで、厚みは手の厚み程度が目安です。
手のひらにのるサイズが4つ分で1日に必要なたんぱく質が摂れます。
 主菜手ばかりの図
 

生の野菜では、両手3杯分を目安です。
調理すると1日5皿を目安です。
 野菜手ばかりの図
 

握りこぶし1つ分が目安です。
 果物手ばかりの図
 

詳細については下記をご覧ください。
手ばかりで分かる1日の目安量 [PDFファイル/496KB]

2.毎日野菜を+1皿(プラス1皿)

毎日野菜をプラス1皿

生活習慣病予防のためには、1日350gの野菜が必要です。1皿当たり約70gとすると1日5皿程度の野菜料理になります。
まずは毎日野菜料理をプラス1皿増やしてみましょう!

1日に摂りたい副菜(野菜料理)の目安量

●生野菜

 
  野菜手ばかりの図 両手1杯分の緑黄色野菜と両手2杯分の淡色野菜が目安 

 

●野菜料理にすると1日5皿

 
 お浸しの図  ブロッコリーの図  トマトの図  野菜スープ  野菜炒めの図 
おひたし ブロッコリー大3房 トマト1/2個 野菜スープ1杯 野菜炒めキャベツ2枚

毎日野菜を1皿増やすポイント!

 
           冷蔵庫       下ごしらえ     具だくさんみそ汁 
付け合わせ野菜を冷蔵庫に常備する 前日に下ごしらえをする 残り野菜を いれて具だくさん味噌汁にする
   電子レンジ              乾物       野菜追加
電子レンジを活用する 冷凍野菜や市販のカット野菜、乾物野菜を活用する 野菜料理がつかない定食や丼などの単品には野菜料理を追する

野菜レシピは25日は学ぼう!にこにこ奈良ごはんのページ健康増進課Instagram<外部リンク>のページをご覧ください。

3.おいしく減塩 1日マイナス2g

おいしく減塩1日マイナス2g

食塩は高血圧に強く関係しており、食塩の摂取量が多いと血圧が上がり、脳卒中や心臓病の危険性が高まります。
また、食塩の摂り過ぎは胃がんのリスクを高めます。マイナス2gの減塩を目標に、日頃から心掛けましょう!


※食塩の1日の摂取目安量 男性:7.5g未満 女性:6.5g未満

隠れた塩を意識して減塩に!

食品中に含まれる隠れた塩は、意識せずに摂り過ぎていることがあります。

 
  梅干し  たくあん   明太子 
梅干し1個(食塩相当量2.2g) たくあん5切れ(食塩相当量1.3g) 明太子1腹(食塩相当量3.4g)
  蒸しかまぼこ   塩辛       干物
蒸かまぼこ2切れ(食塩相当量0.6g) 塩辛20g(食塩相当量1.4g) 干物100g(食塩相当量1.0g)

 

毎日の食事を適塩にするポイント!

未来の自分の体を守るために「適塩生活」をしませんか?

 
食塩を多く含む食品や食材の食べる頻度を少なくする 調味料のつけ方を変える 麺類の汁を残す 具だくさんの汁物にする。

食塩を多く含む食品や料理の食べる頻度を少なくする。

調味料は小皿に出して、食材に付けて食べる。

麺類の汁を残す。 汁物に具をたくさん入れると、汁の量が減る。
味にメリハリをつける 昆布とかつおの合わせだしでうま味7倍 香味をプラスする。 酸味を利用する。
メイン料理はしっかりと味付けをし、副菜を薄味にすることで味のメリハリをつける。

出汁をしっかりと取り「うま味」を利用することで、塩味を引き立てる効果がある。

香辛料や香味野菜を利用する。 トマトや柑橘類、お酢などの酸味を利用する。

血圧については、5月17日は世界高血圧デーのページをご覧ください。

4.特に20代~30代の方に 1日コップ1杯のミルクを

牛乳・乳製品で健康生活

毎日のくらしにWithミルク

20代~30代の3人に1人が牛乳・乳製品をとっていません。
カルシウムやたんぱく質がバランスよく含まれる、牛乳・乳製品をとって、未来のからだづくりに。

1日分の牛乳・乳製品の目安量

 
  牛乳コップ1杯の図  ヨーグルトの図  チーズ
 牛乳コップ1杯(180ml)   ヨーグルト(180g)  チーズ(2切れ40g)

上記のいずれか1つ。

※牛乳・乳製品には「乳脂肪」が含まれているので、とりすぎに気をつけましょう!

牛乳・乳製品以外でカルシウムをとることができる食品

 
 小松菜の図  切干大根の図   干ひじき  ししゃもの図  木綿豆腐の図

  小松菜1束
  (216mg)

 切干大根15g(75mg)

 干しひじき5g(50mg)  ししゃも2匹50g(165mg)  木綿豆腐1/3丁100g(125mg)

カルシウムは、小松菜や切り干し大根、海藻類、大豆製品、小魚でも補えますので、上手に取り入れましょう。
また、カルシウムは骨粗鬆症予防に関係がありますが、食事からカルシウムを摂るだけでなく運動も大切です。歩くだけでも効果があります。いつでもどこでも気がついた時から始めてみましょう。

問題の答え

問題 答え・解説

ヘルシーメニューはどっち?

メニューBの方がヘルシー!!

  • メニューA
    • 主菜(さば、納豆、冷奴、ヨーグルト)の重ね食いになっています。
    • 野菜は玉ねぎサラダと冷奴の薬味程度で全体的に野菜が不足しています。
    • カロリーは約1000kcalです。
  • メニューB
    • 主菜(豚肉、豆腐)と重なっていますが、概ね1食の主菜の目安量の範囲内になっています。
    • 野菜がたくさん使われています。
      ※大根(豚しゃぶのみぞれ、大根のみそ汁)、ほうれん草おひたし、豆腐ステーキの野菜あん
    • カロリーは約500kcalです。
メニューA
メニューB

健康管理には食生活の改善とともに、定期的な健(検)診が大切です。
特定健康診査、特定保健指導、がん検診を受けましょう。

今日から、はじめたいと思われた方へ

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