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一日の野菜摂取量350gを目指し「普段の食事に野菜をプラスすること」を広く市民に周知するために、
奈良市内のスーパーや飲食店など、POP啓発に協力してくださる団体を募集しています!
協力してくださる団体様は、奈良市健康増進課までメール(sma-nara@city.nara.lg.jp<外部リンク> )か
お電話(0742-34-5129)にてお問い合わせください。
実物POP資材をお渡しします!
いつまでも健康で、自分のやりたいことをするために、運動や食事などの日々の生活を振り返り、生活習慣病を予防しましょう!今回は「生活リズムや朝食の大切さ」について、ポイントをお伝えします。
令和5年8月28日(月曜日)~令和5年9月1日(金曜日) 市役所本庁舎1階連絡通路
令和5年9月4日(月曜日)~令和5年9月29日(金曜日)はぐくみセンター(保健所・教育総合センター)1階
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※解説はページの最後にあります。ご覧ください。
【目次】食事をおいしく、バランスよく
毎日野菜をプラス1皿
おいしく減塩 1日マイナス2g
毎日のくらしのwithミルク
主食・主菜・副菜を基本にバランスの良い食事を摂取することが大切です。
バランスの良い食事を摂る習慣を心がけてみましょう。
普段のお食事を、このランチョンマットにあてはめてみましょう。
ランチョンマットの【主食】【主菜】【副菜】の全ての枠の上にお皿がのっていれば、
バランスよく食事ができている目安になります。
ダウンロードはこちら!ランチョンマット[PDFファイル/908KB]
手ばかりで1日の目安量を確認することができます。自分の手の大きさにあった量が、自身の適量の目安になります。
手ばかりで分かる1日の目安量 [PDFファイル/496KB]
大人が1日に必要な野菜の摂取量は350gです。これは、1日5皿程度の野菜料理を食べたときの量になります。(1皿=70g)
日本人の平均的な摂取量(約280g)はおよそ4皿分ですので、まずは毎日野菜料理をプラス1皿増やしてみましょう!
両手1杯分の緑黄色野菜と両手2杯分の淡色野菜が目安 |
おひたし | ブロッコリー大3房 | トマト1/2個 | 野菜スープ1杯 | 野菜炒めキャベツ2枚 |
手軽に摂れる野菜を常備 | 前日に下ごしらえをする | 具だくさんの汁物にする |
電子レンジを活用する | 冷凍野菜や市販のカット野菜、乾物野菜を活用する | 野菜の無い定食や丼などの 単品料理に野菜料理を追する |
野菜を活用したレシピは、野菜たっぷりレシピ集のページをご覧ください。
健康増進課Instagram<外部リンク>でも公開しています!
食塩は高血圧に強く関係しており、食塩の摂取量が多いと血圧が上がり、脳卒中や心臓病の危険性が高まります。
また、食塩の摂り過ぎは胃がんのリスクを高めます。マイナス2gの減塩を目標に、日頃から心掛けましょう!
※食塩の1日の摂取目安量 男性:7.5g未満 女性:6.5g未満
食品中に含まれる隠れた塩は、意識せずに摂り過ぎていることがあります。
梅干し1個(食塩相当量2.2g) | たくあん5切れ(食塩相当量1.3g) | 明太子1腹(食塩相当量3.4g) |
蒸かまぼこ2切れ(食塩相当量0.6g) | 塩辛20g(食塩相当量1.4g) | 干物100g(食塩相当量1.0g) |
未来の自分の体を守るために「適塩生活」をしませんか?
食塩を多く含む食品や料理の食べる頻度を少なくする。 |
調味料は小皿に出して、食材に付けて食べる。 |
麺類の汁を残す。 |
汁物に具をたくさん入れると、汁の量が減る。 |
メイン料理はしっかりと味付けをし、副菜を薄味にすることで味のメリハリをつける |
出汁をしっかりと取り「うま味」を利用することで、塩味を引き立てる効果がある。 |
香辛料や香味野菜を利用する。 | トマトや柑橘類、お酢などの酸味を利用する。 |
血圧については、5月17日は世界高血圧デーのページをご覧ください。
20代~30代の3人に1人が牛乳・乳製品をとっていません。
カルシウムやたんぱく質がバランスよく含まれる、牛乳・乳製品をとって、未来のからだづくりに。
牛乳コップ1杯(180ml) | ヨーグルト(180g) | チーズ(2切れ40g) |
上記のいずれか1つ。
※牛乳・乳製品には「乳脂肪」が含まれているので、とりすぎに気をつけましょう!
小松菜1束:約50g |
切干大根15g(75mg) |
干しひじき5g(50mg) | ししゃも2匹50g(165mg) | 木綿豆腐1/3丁 :約100g(93mg) |
カルシウムは、小松菜や切り干し大根、海藻類、大豆製品、小魚でも補えますので、上手に取り入れましょう。
また、カルシウムは骨粗鬆症予防に関係がありますが、食事からカルシウムを摂るだけでなく運動も大切です。歩くだけでも効果があります。いつでもどこでも気がついた時から始めてみましょう。
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エネルギー(kcal)が低いのは、メニューBです。