9月は健康増進普及月間です

1に運動 2に食事 しっかり禁煙 良い睡眠～健康寿命の延伸～​

みなさんは何のために健康を目指しますか？　家族のため、仕事を頑張るため、趣味を楽しむため、、、、。
中には、ご自身の健康について考えたことも無い方もいらっしゃるかもしれません。

このページでは生活習慣病の予防のための情報を掲載しています。
この機会に、ご自身の生活を振り返り、生活習慣を見直すきっかけを探してみませんか？

知りたい

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「健康増進普及月間」「食生活改善普及運動」のパネル展示

いつまでも健康で、自分のやりたいことをするために、運動や食事などの日々の生活を振り返り、生活習慣病を予防しましょう！今回は食塩を適量摂取する「適塩」について、ポイントをお伝えします。

令和6年9月2日（月曜日）～令和6年9月6日（金曜日）　市役所本庁舎1階連絡通路

令和6年9月9日（月曜日）～令和6年9月30日（月曜日）はぐくみセンター（保健所・教育総合センター）1階

※健康増進課Instagramアカウント＜外部リンク＞・健康増進課Xアカウント＜外部リンク＞でも情報を配信します。ぜひフォローしてください。​

食生活改善普及運動

9月は「健康増進普及月間」と併せて「食生活改善普及運動」の期間となっています。
ご家族やご友人など一緒に「食事をおいしく、バランスよく」とりましょう！

【目次】
食事をおいしく、バランスよく
毎日野菜をプラス1皿
おいしく減塩　1日マイナス2g
毎日のくらしwithミルク
毎日のくらしに果物を

1.食事をおいしく、バランスよく

主食・主菜・副菜を基本にバランスの良い食事を摂取することが大切です。
バランスの良い食事を摂る習慣を心がけてみましょう。

主食・主菜・副菜を整えるポイント！

普段のお食事を、このランチョンマットにあてはめてみましょう。
ランチョンマットの【主食】【主菜】【副菜】の全ての枠の上にお皿がのっていれば、
バランスよく食事ができている目安になります。

ダウンロードはこちら！ランチョンマット[PDFファイル／908KB]

手ばかりで分かる！1日の目安量

手ばかりで1日の目安量を確認することができます。自分の手の大きさにあった量が、自身の適量の目安になります。
食事を用意されるときの参考にしてみてください。

手ばかりで分かる1日の目安量 [PDFファイル／496KB]

2.毎日野菜をプラス1皿

大人が1日に必要な野菜の摂取量は350gです。これは、1日5皿程度の野菜料理を食べたときの量になります。（1皿＝70g）
日本人の平均的な摂取量（約280g）はおよそ4皿分ですので、まずは毎日野菜料理をプラス1皿増やしてみましょう!

1日に摂りたい副菜（野菜料理）の目安量

生野菜で考えると…

両手1杯分の緑黄色野菜と両手2杯分の淡色野菜が目安

1皿70gはこれくらい

おひたし	ブロッコリー大3房	トマト1/2個	野菜スープ1杯	野菜炒めキャベツ2枚

毎日野菜を1皿増やすポイント！

手軽に摂れる野菜を常備	前日に下ごしらえをする	具だくさんの汁物にする
電子レンジを活用する	冷凍野菜や市販のカット野菜、乾物野菜を活用する	野菜の無い定食や丼などの　単品料理に野菜料理を追する

野菜を活用したレシピは、野菜たっぷりレシピ集のページをご覧ください。

健康増進課Instagram＜外部リンク＞でも公開しています!

3.おいしく減塩　1日マイナス2g

食塩は高血圧に強く関係しており、食塩の摂取量が多いと血圧が上がり、脳卒中や心臓病の危険性が高まります。
また、食塩の摂り過ぎは胃がんのリスクを高めます。マイナス2gの減塩を目標に、日頃から心掛けましょう!

※食塩の1日の摂取目安量　男性：7.5g未満　女性：6.5g未満

隠れた塩を意識して減塩に！

食品中に含まれる隠れた塩は、意識せずに摂り過ぎていることがあります。

梅干し1個(食塩相当量2.2ｇ)	たくあん5切れ(食塩相当量1.3ｇ)	明太子1腹(食塩相当量3.4ｇ)
蒸かまぼこ2切れ(食塩相当量0.6ｇ)	塩辛20ｇ(食塩相当量1.4ｇ)	干物100ｇ(食塩相当量1.0ｇ)

毎日の食事を適塩にするポイント！

未来の自分の体を守るために「適塩生活」をしませんか？

食塩を多く含む食品や料理の食べる頻度を少なくする。	調味料は小皿に出して、食材に付けて食べる。	麺類の汁を残す。
汁物に具をたくさん入れると、汁の量が減る。	メイン料理はしっかりと味付けをし、副菜を薄味にすることで味のメリハリをつける	出汁をしっかりと取り「うま味」を利用することで、塩味を引き立てる効果がある。
香辛料や香味野菜を利用する。	トマトや柑橘類、お酢などの酸味を利用する。

血圧については、5月17日は世界高血圧デーのページもご覧ください。

4.毎日のくらしwithミルク

20代～30代の3人に1人が牛乳・乳製品をとっていません。
カルシウムやたんぱく質がバランスよく含まれる、牛乳・乳製品をとって、未来のからだづくりに。

1日分の牛乳・乳製品の目安量

牛乳コップ1杯（180ml）	ヨーグルト（180g）	チーズ（2切れ40g）

上記のいずれか1つ。

※牛乳・乳製品には「乳脂肪」が含まれているので、とりすぎに気をつけましょう！

牛乳・乳製品以外でカルシウムをとることができる食品

小松菜1束：約50ｇ 　　(85mg)	切干大根15g(75mg)	干しひじき5g(50mg)	ししゃも2匹50g（165mg）	木綿豆腐1/3丁　：約100g(93mg）

カルシウムは、小松菜や切り干し大根、海藻類、大豆製品、小魚でも補えますので、上手に取り入れましょう。
また、カルシウムは骨粗鬆症予防に関係がありますが、食事からカルシウムを摂るだけでなく運動も大切です。歩くだけでも効果があります。いつでもどこでも気がついた時から始めてみましょう。

5．毎日のくらしに果物を

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、果物類の摂取量が100g未満の人が約6割、その内、0gの人の割合は約4割というのが現状のようです。生活習慣病の予防の観点から、1日に200gの果物（ジャムを除く）を食べることを心がけてみませんか？

すでに2型糖尿病の治療をされている方や血糖値が高いは、果物のとりすぎには注意が必要ですので、医療機関の医師や管理栄養に相談しましょう。

健康づくりを始めたい方へ​

• 体重を減らしたい・維持したい人は　体重記録をつけてみましょう

「野菜プラス1」POP啓発　協力団体を募集しています！

一日の野菜摂取量350gを目指し「普段の食事に野菜をプラスすること」を広く市民に周知するために、
奈良市内のスーパーや飲食店など、POP啓発に協力してくださる団体を募集しています！

協力してくださる団体様は、奈良市健康増進課までメール（sma-nara@city.nara.lg.jp＜外部リンク＞ ）か
お電話（0742-34-5129）にてお問い合わせください。
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