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「親子でできる！栄養（食）de防災」
目的
災害時に役立つ調理法やそのレシピについて知り、平常時・災害時問わずバランスの良い食事を考えることで、日常の食生活を見直し、生活習慣病を予防しましょう。
健康増進課より
災害時の食事について考えたことはありますか。
災害時は、電気・水道・ガスなどのライフラインが停止し、栄養バランスが偏ることが考えられます。そのような環境下でも、普段の状態に近い食事をとることができる準備をしておくことが大切です。
缶詰等の備蓄品や長期保存ができる乾物、野菜を使って、災害時にも簡単に食事ができる調理法である「パッククッキング」をご紹介します。
また、パッククッキングを活用したレシピでは、野菜をたくさん使っているため、生活習慣病予防に役立ちます。
「パッククッキング」を活用した、主食・主菜・副菜がバランスよくとれるワンプレートレシピを、親子で実践していただき、是非この機会に、災害時の食事及び、普段の食事の栄養バランスを振り返る機会にしてください！
災害時でも、3色（食）バランスの良い食事を心がけましょう！
1食分の食事の中で、主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事を摂取することが大切です。健康増進課オリジナルキャラクター「きいちゃん（主食）・あかりん（主菜）・みどりん（副菜）」と一緒に、食事バランスをチェックしましょう！
バランスがとれているか、食卓にランチョンマットを敷いて確認しましょう！
パッククッキングとは
「パッククッキング」とは、食材を入れたポリ袋を鍋で湯せんして加熱するだけで料理ができる調理法のことです。ガス・水道・電気などのライフラインが使えなくても、簡単に食事を作って食べることができます。
パッククッキングの5つのポイント
- 1つの鍋で1食完成！⇒時短・省エネ
- 災害時にも主食・主菜・副菜をそろえて栄養素バランスアップ！⇒生活習慣病予防
- 日持ちする野菜や乾物を使った、野菜たっぷりメニュー！⇒生活習慣病予防
- 誰でもできる簡単レシピ！⇒災害時だけでなく、普段の生活にも活用できる
- 素材の風味やうまみを逃がさない！
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・ガスボンベ ・鍋（蓋つき） ・調理用水 ・ポリ袋（高密度ポリエチレン製で湯せん可能な袋） |
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あると便利な備品類
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・耐熱皿（調理鍋の下に敷いて、ポリ袋の破損防止） ・ラップ（食材に直接触れず調理、お皿に敷いて洗い物削減） ・アルミホイル（省エネ・落しぶたの代わり） ・調理ハサミ（食材やポリ袋のカット） |
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パッククッキングの基本
パッククッキング動画第1回「基本編」＜外部リンク＞
| ステップ1（食材を切る） | ステップ2（ポリ袋に入れる） | ステップ3（加熱する） | |
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ポイント1 食材と調味料をポリ袋に入れ、中の空気をしっかり抜きます。 ポイント2 加熱すると膨らむので、袋の上の方でしっかりと結びます。 ポイント3 熱が通りやすいように、中の食材を均一に広げます。（1袋に入れる量は1～2人前を目安にします） |
ポイント4 耐熱皿やクッキングペーパー、布巾を鍋底に敷くと、ポリ袋が破れにくくなります。 ポイント5 入れる食品の量に応じて、余裕をもった大きさの鍋を使いましょう ※出し入れの際はやけどに注意しましょう。 ※袋の結び目を切ってそのまま食器にのせれば出来上がりです。 |
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基本となる、米飯・軟飯・お粥を作ってみましょう！
パッククッキング動画第2回「お米の炊き方」＜外部リンク＞
☆完成品☆
【材料】
・米飯・・・米70ｇ、水100ml（米の約1.5倍）
・軟飯・・・米50ｇ、水130ml（米の約2.5倍）
・お粥・・・米30ｇ、水150ml（米の約5倍）
【作り方】
- ポリ袋に米と水を入れて20～30分程度つける。
- ポリ袋の空気を抜きながら高い位置で固く結ぶ。
- 沸騰した湯に2．を入れ、蓋をして中火で10分加熱する。
- 火を止めて、そのまま20分湯せんする。
★パッククッキングを活用したワンプレートレシピ★
洋食プレート
☆完成品☆
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| チキンピラフ [PDFファイル／475KB] | 野菜ジュースでラタトゥイユ [PDFファイル／320KB] | キャベツとツナのカレー粉和え [PDFファイル／477KB] |
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| 人参マリネ [PDFファイル／527KB] | バナナ蒸しパン [PDFファイル／497KB] |
和食プレート
☆完成品☆
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| 炊き込みご飯 [PDFファイル／413KB] | 和風ポトフ [PDFファイル／501KB] | キャベツとツナのぽん酢和え [PDFファイル／233KB] |
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| 高野豆腐の含め煮 [PDFファイル／255KB] | きな粉おはぎ [PDFファイル／595KB] |
災害時の生活の注意点
1.水分をしっかりとりましょう
飲料不足や食事量の減少から、水分の摂取量が少なくなります。血流改善・血圧や血糖をコントロールするために水分をしっかりとることが大切です。
2.しっかり食べましょう
食べ物が限られ、慣れない環境により食欲が低下しがちです。生活習慣病の予防にバランスの良い食事を心がけましょう。
3.身体を動かしましょう
身体を動かす量が減りがちです。ストレッチなど身体をなるべく動かしましょう。
おすすめの備蓄食品
災害時は、日頃からの備えが大切です。
備蓄食品を選ぶときは、食べ慣れた好みにあったものや、3色（食）バランスよくそろえることを心がけましょう！
| 主食 | レトルトご飯・パスタ・マカロニ・カップラーメンなど |
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| 主菜 | ツナ缶・大豆缶・レトルト食品・高野豆腐など |
| 副菜 | 干しシイタケ・切り干し大根・日持ちする野菜など |
Let‘ｓパッククッキング動画
パッククッキング動画第1回「基本編」＜外部リンク＞
パッククッキング動画第2回「お米の炊き方」＜外部リンク＞
ダウンロード
3色（食）バランス確認シート・ランチョンマット [PDFファイル／718KB]
＜外部リンク＞
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