健康のための運動のすすめ

［目標］体を動かす習慣を身につけましょう

• 息がはずむ程度の有酸素運動を定期的にしましょう
• 柔軟性を高め、筋力を維持するような運動をしましょう

• 年齢や体力に合った運動方法を見つけましょう
• 仲間とともに楽しみながら運動を続けましょう
• メディカルチェックを受けたうえで運動をしましょう
• 日頃から意識的に体を動かすように心がけましょう
• 運動の効果を知るために体重計や歩数計などを活用しましょう
  体重管理の取り組みについてご覧ください

このページのもくじ

• 1日8,000歩以上を目指しましょう！
• ウォーキングのポイント
• ウォーキングの前後にストレッチをしよう！
• ウォーキングに必要な筋力トレーニングをしよう！
• 日常生活であと1,000歩増やすコツ

あなたは、運動をする習慣がありますか？

息がはずむような運動を、1回30分以上、週2回以上しましょう。

1日8,000歩以上を目指しましょう！

生活の中で、1日8,000歩以上を目指して歩きましょう。そのうち、約2,000歩は息がはずむ程度の速さで歩くと、1日の消費カロリーが増えます。
1日に食べる量（摂取カロリー）が消費カロリーを上回ると内臓脂肪が貯まりやすくなります。内臓脂肪が増えすぎると高血糖・脂質異常・高血圧などになりやすく、動脈硬化から心筋梗塞・脳梗塞になる可能性が高まります。
しっかり歩いて消費カロリーを増やし、生活習慣病を予防しましょう！

ウォーキングのポイント

• 着地はかかとから。歩幅はやや広めに。
• 肘は90度に曲げ、肘を後にひくようにリズミカルに腕を振る。

この2つに気をつければ、息がはずむ程度のウォーキングになります。

ウォーキングの前後にストレッチをしよう！

ウォーキング前には、体を温め、運動できる状態にするためのウォーミングアップ。
ウォーキングを終えて、疲れた筋肉をリラックスさせるためのクーリングダウン。
どちらも行わないとケガの原因になりかねません。
健康的なウォーキングのためにも、しっかりとストレッチを行いましょう。

ストレッチの方法は、ウォーキングのためのストレッチ(PDF文書、259KB)[PDFファイル／260KB]をご覧ください。

ウォーキングに必要な筋力トレーニングをしよう！

筋力がないままウォーキングを続けると、関節への負担が大きくなり、痛みをおこす原因になります。そこで、膝の関節を守るための筋力トレーニングを紹介します。

ももの前の筋肉を鍛える運動

• 運動は片脚ずつ行いますので、運動しない脚は足の裏をしっかりと地面につけるようにし、体を支えましょう
• 運動する脚は、かかとを床から少し浮かしたところから始めます

　膝をしっかりと伸ばし2秒ほど静止します

• ゆっくり元に戻しましょう
• かかとが床につく前に、膝を伸ばすようにし、運動1と運動2を8～15回繰り返します
• 反対の脚も同様に実施しましょう

※　この運動を2～3セット繰り返し、2日に1回実施しましょう

筋肉を使った後は、必ずストレッチをしましょう

• 横に寝た状態で片方の足首を持ち、膝をしっかりと曲げ、後方へ引くようにしましょう
• そのまま20～30秒静止しましょう

※　ストレッチは反動をつけず、息を吐きながら行うと効果的です。
※　気持ちの良い程度で無理なく伸ばしましょう。

日常生活であと1,000歩増やすコツ

歩数計をつける

歩数計をつけることで、日頃の活動量を知ることができます。
また歩数計をつけるだけでも、歩数を意識するようになり活動量が増えます。
徐々に歩数を増やしていくことをおすすめします。

車などの乗り物を使わない

歩いていける距離ならぜひ歩いてみては。
車から自転車に代えるだけでも運動効果はあります。
電車やバスを利用する場合でも、一駅手前で降りて歩いてみるのもおすすめです。

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う

3階以下は階段を使う、駅ではエスカレーターを使わないなど自分ができる範囲で決めてみては。

まとめ買いをせずに、こまめに買い物に行く

外に出る機会をもつことで、歩数が増えます。
スーパーに着いたら、店の中をまず1周歩いてみましょう。
特売や目玉商品もわかり、無駄遣いも減ります。

車でスーパーなどに行ったときには、駐車場の遠いところに停める

徒歩や自転車で行けないところは、車になってしまいますよね。
そんなときは、駐車場で歩数を稼ぎましょう。

犬を飼う

犬をお供に毎日散歩をしよう！

ウォーキングシューズを購入する

新しいシューズを履くと歩く気分もアップします。
購入をきっかけに本格的なウォーキングを始めてみては？

こまめに家事をして体を動かす

家事こそ誰もが運動できる絶好のチャンスです。
料理や掃除、布団の上げ下ろしも運動と考え、積極的に取り組むことで歩数が増えます。

フィットネスジムに入会する

運動を始めるきっかけとして、思い切ってフィットネスジムに入会してみては？
ジムに通って、気持ちよく汗を流しましょう！
ただし、お風呂とサウナだけでは運動の効果はありません。

大きな鏡で自分の体を見る機会を増やす

毎日自分の体をチェックすることで、運動を継続する気持ちを維持しましょう。
運動を維持できれば、きっと理想の体が手に入るハズ。

奈良市では、地域で運動について正しく教えてくれる人を増やすよう、運動習慣づくり推進員を養成しています。
養成講座を修了したメンバーが、奈良市運動習慣づくり推進員協議会として地域で活動しています。

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ウォーキングのためのストレッチ[PDFファイル／260KB]