栄養・食生活

こちらでは食事についてのポイントをお伝えします。
いつまでも健康で自分のやりたいことができるために、ご自身の食事を振り返ってみましょう。

1．食事バランス

Step1:主食、主菜、副菜をそろえる

• 主菜の付け合わせに野菜を増やす。
• 副菜を毎食1皿以上食べる習慣をつける。
• 汁物は1日1回を目安にし、具だくさんで薄味を心がける。
• 欠食をしないようにしましょう。

Step2:自分に合った量を摂る

　手ばかりで1日の目安量を確認することができます。
　手の大きさにあった量が、自分の適量の目安になります。

ヘルシーメニューはどっち？

ご飯（100g）、黒ごま（大さじ1） さばの味噌煮（100g） 納豆（40g） 冷奴200g（2/3丁） 玉ねぎサラダ、オリーブオイル（大さじ1） ヨーグルト（200g）、はちみつ（大さじ1）	ご飯（100g） 豆腐ステーキ100g（1/3丁）野菜あん 豚しゃぶ50g（薄切り1枚半）みぞれ和え ほうれん草のお浸し（80g） 大根のみそ汁 いちご（120g）

※　答え・解説はページの最後にあります。ご覧ください。

2.野菜をプラス1皿

生活習慣病予防のためには、1日350gの野菜が必要です。1皿当たり約70gとすると1日5皿程度の野菜料理になります。　　　
まずは毎日野菜料理をプラス1皿増やしてみましょう!

野菜を、もう一皿プラスすると、どのくらい栄養が摂れる？

野菜料理をプラス1皿すると、野菜で摂りたい栄養（ビタミンA、葉酸、ビタミンC、カリウム）の量がアップします。

野菜の健康効果

　野菜には嬉しい健康効果がたくさんあります

食物繊維

• 腸の動きを良くし、便秘を防ぎます
• 腸内環境を改善
• コレステロールを正常に保ちます

カリウム

• 血圧を上げるナトリウムの排泄を促します

ビタミン・ミネラル

• 糖質や脂質の代謝に不可欠です

野菜から先によく噛んで食べる効果

• 食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
• 満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができ体重コントロールに最適

野菜をプラス1皿、どう増やす？

付け合わせ野菜を冷蔵庫に常備する	前日に下ごしらえをする	残り野菜を いれて具だくさん味噌汁にする
電子レンジを活用する	冷凍野菜や市販のカット野菜、乾物野菜を活用する	野菜料理がつかない定食や丼などの単品には野菜料理を追加する

3.毎日朝ごはん

朝ごはんを食べるメリット

とりあえず朝ごはん

タイプ別朝ごはんアドバイス

4.適塩生活

食塩は高血圧に強く関係しており、食塩の摂取量が多いと血圧が上がり、脳卒中や心臓病の危険性が高まります。
また、食塩の摂り過ぎは胃がんのリスクを高めます。マイナス2gの減塩を目標に、日頃から心掛けましょう！

※食塩の1日の摂取目安量　男性：7.5g未満　女性：6.5g未満

適塩生活のヒント

Step1:隠れた「塩」を知る

　食品中に含まれる隠れた塩は、意識せずに摂り過ぎていることがあります

Step2:食べる頻度、食べ方を変える

　おいしく味わうための「塩」を減らすには食べ方を振り返り、変えることが大切です

食塩を多く含む食品や料理の食べる頻度を少なくする。	調味料は小皿に出して、食材に付けて食べる。	麺類の汁を残す。	汁物に具をたくさん入れると、汁の量が減る。
メイン料理はしっかりと味付けをし、副菜を薄味にすることで味のメリハリをつける。	出汁をしっかりと取り「うま味」を利用することで、塩味を引き立てる効果がある。	香辛料や香味野菜を利用する。	トマトや柑橘類、お酢などの酸味を利用する。

Step3:栄養成分表示を確認する

5.相談したい、学びたい、やってみたい

相談したい

糖尿病相談窓口

一般健康相談

学びたい

25日は学ぼう！にこにこ奈良ごはん

やってみたい

SmaNARA健康6か月チャレンジ

問題の答え

問題	答え・解説
ヘルシーメニューはどっち？	メニューBの方がヘルシー メニューA 主菜（さば、納豆、冷奴、ヨーグルト）の重ね食いになっています。 野菜は玉ねぎサラダと冷奴の薬味程度で全体的に野菜が不足しています。 カロリーは約1000kcalです。 メニューB 主菜（豚肉、豆腐）と重なっていますが、概ね1食の主菜の目安量の範囲内になっています。 野菜がたくさん使われています。 ※大根（豚しゃぶのみぞれ、大根のみそ汁）、ほうれん草おひたし、豆腐ステーキの野菜あん カロリーは約500kcalです。