ページの先頭です。 メニューを飛ばして本文へ

本文

妊娠期の食事

2021年11月1日更新 印刷ページ表示

妊娠期の食事

はじめに

 妊娠期の食事は、母のみではなく健やかな赤ちゃんの発育のためにもとても大切です。バランス良く、特定の食品に偏らない食事を摂ることを基本に、妊娠期の食生活を送りましょう。

目次                                                

妊娠中に積極的に摂りたいもの(カルシウム、鉄分、葉酸)

妊娠中に注意が必要な食べ物

妊娠中の食事の目安量(主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品)

妊娠中のたばことお酒

つわりの時の食事

妊娠中の体重コントロール

妊娠中のおすすめレシピ

妊娠中に積極的に摂りたいもの

  妊娠期に意識をして摂取したいものを紹介します。

カルシウム摂取時にビタミンDやビタミンKを一緒に摂ると、カルシウムの腸管での吸収をよくしてくれます。

また、鉄分摂取時は吸収を促すたんぱく質やビタミンCを一緒に摂取しましょう。

葉酸は妊娠中だけではなく、妊娠前から摂取することを心掛けましょう。

カルシウム

鉄

 

葉酸

妊娠中に注意が必要な食べ物                                     

  妊娠中は、食中毒に対する抵抗力が弱まります。原因になりやすい食品を避けて予防しましょう。

妊娠中に注意が必要な食べ物

妊娠中の食事量の目安                                        

  妊娠中は体調が悪い日もあると思いますが、なるべくバランス良く、3回の食事に気をつけましょう。

主食

主菜

副菜

果物・乳製品

妊娠中のたばことお酒                                        

 妊娠中は禁煙・禁酒が原則です。妊娠中の喫煙・飲酒は、妊娠高血圧症候群、早産や死産及び流産、発育障害、乳幼児突然死症候群リスクの増加が懸念されます。身近な人に喫煙や飲酒の習慣があると、妊婦の喫煙や飲酒行動も多くなり、受動喫煙による悪影響も出ます。妊婦だけでなく、その周囲の人も禁煙・禁酒することが大切です。禁酒や禁煙がうまく行かないときは、専門の医療機関を受診しましょう。

参照:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~

つわりの時の食事                                          

  つわりの時は、食欲がわきにくいこともあります。しかし、妊娠により必要エネルギーは増えているので、食べないと貧血や気分が悪くなったりすることがあります。少量頻回に食べやすいものを少しでも口にするように心掛けましょう。

つわりのポイント

食べづわり

妊娠中の体重コントロール         

  近年やせの妊婦が増加しており、早産や小さく産まれる赤ちゃんのリスクが高まります。妊娠期の体重増加の目安は表のようになっています。適切な体重増加をするよう心掛けましょう。

  妊娠中の体重増加指導の目安*

体重増加表アスタリスク

* 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し,個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける.」産婦人科診療ガイドライン編 2020 CQ 010より

** 体格分類は日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

出典:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~

  また、妊娠中期~妊娠後期は食欲の増加とともに、体重が著しく増加することがあります。毎日の食品選び、調理方法の工夫で体重をコントロールしましょう。

体重コントロール

妊娠中のおすすめレシピ                                       

  妊娠中におすすめのレシピを紹介します。

妊娠期におすすめのレシピ
満足感長続き!たっぷりおからヨーグルト

混ぜるだけで簡単に作ることができる健康的な間食です。

満足感長続き!たっぷりおからヨーグルト

満足感長続き!たっぷりおからヨーグルト [JPGファイル/153KB]

豆腐でヘルシーお好み焼き風

葉酸とカルシウムを多く含みます。豆腐とこんにゃくでボリューム感があります。

豆腐でヘルシーお好み焼き風

豆腐でヘルシーお好み焼き風 [JPGファイル/153KB]

桜えびと大葉の混ぜご飯

カルシウムと鉄を含む混ぜご飯です。小さいおにぎりにして間食に食べるのもおすすめです。

桜えびと大葉の混ぜご飯

桜えびと大葉の混ぜご飯 [JPGファイル/126KB]

電子レンジで☆具だくさんオムレツ

好きな野菜を追加してオリジナルのオムレツを作ってみませんか。

電子レンジで☆具だくさんオムレツ

電子レンジで☆具だくさんオムレツ [JPGファイル/146KB]

電子レンジで☆蒸し鶏のレモンマリネ

電子レンジで簡単に作ることができます。さっぱりとしていて食欲のない時に向いています。

電子レンジで☆蒸し鶏のレモンマリネ

電子レンジで☆蒸し鶏のレモンマリネ [JPGファイル/147KB]

野菜の胡麻醤油和え

お鍋で重ねて、手軽に野菜がとれる彩り豊かなメニューです。

野菜の胡麻醤油和え

野菜の胡麻醤油和え [JPGファイル/145KB]