運動

[目標] 息がはずむ程度の運動をする習慣をつけましょう
     柔軟性を高め筋力を維持するような運動をしましょう

 

自分に合った運動方法を見つけましょう

一緒に運動する仲間を増やしましょう

日頃から体を動かすように心掛けましょう

体への効果を知るために体重計や歩数計などを活用しましょう
  *体重管理の取り組みについてご覧下さい

運動をしているイメージ

 

このページのもくじ


★日常生活にウォーキングを取り入れよう!~ウォーキングのポイント~

★ウォーキングの前後にストレッチをしよう!

★ウォーキングに必要な筋力トレーニングをしよう!

★日常生活であと1,000歩増やすコツ

 

あなたは、運動をする習慣がありますか?

 息がはずむような運動を、1回30分以上、週2回以上しましょう。


★日常生活にウォーキングを取り入れよう!~ウォーキングのポイント~

 

 

 

 

着地はかかとから。歩幅はやや広めに。

ウォーキング

肘は90度に曲げ、肘を後にひくようにリズミカルに腕を振る。

 この2つに気をつければ、息がはずむ程度のウォーキングになります。


★ウォーキングの前後にストレッチをしよう!

 
ウォーキング前には、体を温め、運動できる状態にするためのウォーミングアップ。
 ウォーキングを終えて、疲れた筋肉をリラックスさせるためのクーリングダウン。
 どちらも行わないとケガの原因になりかねません。
 健康的なウォーキングのためにも、しっかりとストレッチを行いましょう。

 ウォーキングのためのストレッチはコチラへ(259KB)(PDF文書)


★ウォーキングに必要な筋力トレーニングをしよう!

 
筋力がないままウォーキングを続けると、関節への負担が大きくなり、痛みをおこす原因になります。そこで、膝の関節を守るための筋力トレーニングを紹介します。

 ももの前の筋肉を鍛える運動

筋トレ1

運動は片脚ずつ行いますので、運動しない脚は足の裏をしっかりと地面につけるようにし、体を支えましょう

運動する脚は、かかとを床から少し浮かしたところから始めます

筋トレ2

膝をしっかりと伸ばし2秒ほど静止します

筋トレ1

ゆっくり元に戻しましょう

かかとが床につく前に、膝を伸ばすようにし、運動1と運動2を8~15回繰り返します

反対の脚も同様に実施しましょう

 ※ この運動を2~3セット繰り返し、2日に1回実施しましょう


 筋肉を使った後は、必ずストレッチをしましょう

ストレッチ

横に寝た状態で片方の足首を持ち、膝をしっかりと曲げ、後方へ引くようにしましょう

そのまま20~30秒静止しましょう

 ※ ストレッチは反動をつけず、息を吐きながら行うと効果的です。
 ※ 気持ちの良い程度で無理なく伸ばしましょう。

 

★日常生活であと1,000歩増やすコツ

 ●歩数計をつける 
    歩数計をつけることで、日頃の活動量を知ることができます。
    また歩数計をつけるだけでも、歩数を意識するようになり活動量が増えます。
    徐々に歩数を増やしていくことをおすすめします。
   

 ●車などの乗り物を使わない
           歩いていける距離ならぜひ歩いてみては。
    車から自転車に代えるだけでも運動効果はあります。
    電車やバスを利用する場合でも、一駅手前で降りて歩いてみるのもおすすめです。

 ●エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う
    3階以下は階段を使う、駅ではエスカレーターを使わないなど自分ができる範囲で決めてみては。

 ●まとめ買いをせずに、こまめに買い物に行く
    外に出る機会をもつことで、歩数が増えます。
    スーパーに着いたら、店の中をまず1周歩いてみましょう。
    特売や目玉商品もわかり、無駄遣いも減ります。

 ●車でスーパーなどに行ったときには、駐車場の遠いところに停める
    徒歩や自転車で行けないところは、車になってしまいますよね。
    そんなときは、駐車場で歩数を稼ぎましょう。

 ●犬を飼う
    犬をお供に毎日散歩をしよう!

 ●ウォーキングシューズを購入する
    新しいシューズを履くと歩く気分もアップします。
    購入をきっかけに本格的なウォーキングを始めてみては?

 ●こまめに家事をして体を動かす
    家事こそ誰もが運動できる絶好のチャンスです。
    料理や掃除、布団の上げ下ろしも運動と考え、積極的に取り組むことで歩数が増えます。

 ●フィットネスジムに入会する
    運動を始めるきっかけとして、思い切ってフィットネスジムに入会してみては?
    ジムに通って、気持ちよく汗を流しましょう!
    ただし、お風呂とサウナだけでは運動の効果はありません。

    保健所内にも、有酸素運動機器を設置した健康チェエクコーナーがあります。ご利用ください。

 ●大きな鏡で自分の体を見る機会を増やす
    毎日自分の体をチェックすることで、運動を継続する気持ちを維持しましょう。
    運動を維持できれば、きっと理想の体が手に入るハズ。
 



 奈良市では、地域で運動について正しく教えてくれる人を増やすよう、運動習慣づくり推進員を養成しています。
 養成講座を修了したメンバーが、奈良市運動習慣づくり推進員協議会として地域で活動しています。

 

このページのお問い合わせ先

健康医療部 健康増進課
電話番号:0742-34-5129
Fax番号:0742-34-3145

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