運動

更新日:2018年8月2日

[目標]体を動かす習慣を身につけましょう

 

息がはずむ程度の有酸素運動を定期的にしましょう

柔軟性を高め、筋力を維持するような運動をしましょう 

 

年齢や体力に合った運動方法を見つけましょう

仲間とともに楽しみながら運動を続けましょう

メディカルチェックを受けたうえで運動をしましょう

日頃から意識的に体を動かすように心がけましょう

運動の効果を知るために体重計や歩数計などを活用しましょう
*体重管理の取り組みについてご覧ください

運動をしているイメージ

 

このページのもくじ


★日常生活にウォーキングを取り入れよう!~ウォーキングのポイント~

★ウォーキングの前後にストレッチをしよう!

★ウォーキングに必要な筋力トレーニングをしよう!

★日常生活であと1,000歩増やすコツ

 

あなたは、運動をする習慣がありますか?

息がはずむような運動を、1回30分以上、週2回以上しましょう。


★日常生活にウォーキングを取り入れよう!~ウォーキングのポイント~

 

 

 

 

着地はかかとから。歩幅はやや広めに。

ウォーキング

肘は90度に曲げ、肘を後にひくようにリズミカルに腕を振る。

この2つに気をつければ、息がはずむ程度のウォーキングになります。


★ウォーキングの前後にストレッチをしよう!

ウォーキング前には、体を温め、運動できる状態にするためのウォーミングアップ。
ウォーキングを終えて、疲れた筋肉をリラックスさせるためのクーリングダウン。
どちらも行わないとケガの原因になりかねません。
健康的なウォーキングのためにも、しっかりとストレッチを行いましょう。

ストレッチの方法は、ウォーキングのためのストレッチ(PDF文書,259KB)をご覧ください。


★ウォーキングに必要な筋力トレーニングをしよう!

筋力がないままウォーキングを続けると、関節への負担が大きくなり、痛みをおこす原因になります。そこで、膝の関節を守るための筋力トレーニングを紹介します。

ももの前の筋肉を鍛える運動

筋トレ1

運動は片脚ずつ行いますので、運動しない脚は足の裏をしっかりと地面につけるようにし、体を支えましょう

運動する脚は、かかとを床から少し浮かしたところから始めます

筋トレ2

膝をしっかりと伸ばし2秒ほど静止します

筋トレ1

ゆっくり元に戻しましょう

かかとが床につく前に、膝を伸ばすようにし、運動1と運動2を8~15回繰り返します

反対の脚も同様に実施しましょう

この運動を2~3セット繰り返し、2日に1回実施しましょう


筋肉を使った後は、必ずストレッチをしましょう

ストレッチ

横に寝た状態で片方の足首を持ち、膝をしっかりと曲げ、後方へ引くようにしましょう

そのまま20~30秒静止しましょう

ストレッチは反動をつけず、息を吐きながら行うと効果的です。
 気持ちの良い程度で無理なく伸ばしましょう。

 

★日常生活であと1,000歩増やすコツ

●歩数計をつける 
歩数計をつけることで、日頃の活動量を知ることができます。
また歩数計をつけるだけでも、歩数を意識するようになり活動量が増えます。
徐々に歩数を増やしていくことをおすすめします。
   

●車などの乗り物を使わない
歩いていける距離ならぜひ歩いてみては。
車から自転車に代えるだけでも運動効果はあります。
電車やバスを利用する場合でも、一駅手前で降りて歩いてみるのもおすすめです。

●エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う
3階以下は階段を使う、駅ではエスカレーターを使わないなど自分ができる範囲で決めてみては。

●まとめ買いをせずに、こまめに買い物に行く
外に出る機会をもつことで、歩数が増えます。
スーパーに着いたら、店の中をまず1周歩いてみましょう。
特売や目玉商品もわかり、無駄遣いも減ります。

●車でスーパーなどに行ったときには、駐車場の遠いところに停める
徒歩や自転車で行けないところは、車になってしまいますよね。
そんなときは、駐車場で歩数を稼ぎましょう。

●犬を飼う
犬をお供に毎日散歩をしよう!

●ウォーキングシューズを購入する
新しいシューズを履くと歩く気分もアップします。
購入をきっかけに本格的なウォーキングを始めてみては?

●こまめに家事をして体を動かす
家事こそ誰もが運動できる絶好のチャンスです。
料理や掃除、布団の上げ下ろしも運動と考え、積極的に取り組むことで歩数が増えます。

●フィットネスジムに入会する
運動を始めるきっかけとして、思い切ってフィットネスジムに入会してみては?
ジムに通って、気持ちよく汗を流しましょう!
ただし、お風呂とサウナだけでは運動の効果はありません。

はぐくみセンター内にも、有酸素運動機器を設置した健康チェックコーナーがあります。ご利用ください。

●大きな鏡で自分の体を見る機会を増やす
毎日自分の体をチェックすることで、運動を継続する気持ちを維持しましょう。
運動を維持できれば、きっと理想の体が手に入るハズ。
 



奈良市では、地域で運動について正しく教えてくれる人を増やすよう、運動習慣づくり推進員を養成しています。
養成講座を修了したメンバーが、奈良市運動習慣づくり推進員協議会として地域で活動しています。

このページのお問い合わせ先

健康医療部 健康増進課
電話番号:0742-34-5129
Fax番号:0742-34-3145

このページに関するアンケート

このページは見つけやすかったですか?
このページの内容はわかりやすかったですか?
このページの内容は参考になりましたか?

このページの先頭へ

奈良市役所
〒630-8580 奈良市二条大路南一丁目1-1
業務時間 :
8時30分~17時15分
市役所コールセンター
電話 : 0742-36-4894 Fax : 0742-36-3552
(平日 :
8時~19時 土・日・祝 :9時~17時)

Copyright © 2012 Nara city. ALL Rights Reserved.